Nutrição, saúde, exercício físico, reeducação alimentar.

Alimentação saudável para mulheres



Nós não poderíamos deixar de falar de um assunto tão importante como esse, principalmente por se tratar de uma semana especial: a semana da mulher.

Uma alimentação saudável é aquela que está adequada em termo de quantidade e de qualidade. Todas as pessoas necessitam de uma alimentação equilibrada em nutrientes para garantir a manutenção ou a melhoria da saúde. Mas, alguns nutrientes necessitam de uma atenção maior de acordo com a necessidade especial (de um grupo, de uma fase da vida ou de uma situação patológica). Vamos conversar um pouco sobre os nutrientes que necessitam de mais atenção na rotina feminina.

Primeiro vamos entender as necessidades especiais das mulheres:

- rotina intensa (trabalho externo, trabalho doméstico e cuidados dos filhos)
- menstruação, gravidez, amamentação e menopausa
- doenças mais frequentes em mulheres (constipação, osteoporose, anemia, depressão, entre outras).

Vamos falar agora sobre os nutrientes:

- Ferro: importante para prevenção ou tratamento do tipo de anemia mais comum (anemia por deficiência de ferro). Os alimentos ricos em ferro são: carnes (principalmente a vermelha), fígados e demais vísceras, vegetais folhosos escuros (espinafre, couve, agrião), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, soja), oleaginosas (castanha, amendoim, nozes), chia e frutas como a acerola e a ameixa. Uma forma importante de aproveitar o ferro dos alimentos de origem vegetal é consumir junto a uma fonte de vitamina C.

- Cálcio e vitamina D: importante na mineralização óssea, o que colabora com a prevenção e o tratamento da osteoporose. Alimentos fonte de cálcio são: leite e derivados, aveia, tofu (queijo de soja), grão de bico, couve, salsa, gergelim e chia. Quanto a vitamina D, para que ela seja absorvida é necessário a exposição de pelo menos 70% do corpo ao sol.

- Vitamina E, A e C: importante no combate às radicais livres que promovem o envelhecimento precoce e também várias doenças até mesmo alguns tipos de câncer. São muito importantes na qualidade do cabelo, das unhas e da pele. As fontes de vitamina E são os óleos de soja, de milho e de girassol, azeite, castanha do Pará, semente de girassol, gérmen de trigo e os grãos integrais. As fontes de vitamina A são o fígado, o ovo, os folhosos escuros, cenoura, abóbora, manga, mamão, tomate e batata doce. E as fontes de vitamina E são principalmente frutas como o kiwi, a acerola, a goiaba e a laranja.

- Isoflavonas: que contribuem com a melhoria dos sintomas dá TPM e da menopausa, são bastante semelhante ao hormônio feminino (o estrogênio). São encontrados prioritariamente na soja.

- Fibras: muito importantes na prevenção e no tratamento da constipação. As fontes de fibra são os alimentos integrais, a aveia, as frutas e verduras, as sementes e o gérmen de trigo.

- Água: a ingestão adequada de água é benéfica para a saúde de modo geral e especificamente no controle da constipação intestinal. Não esqueça de ingerir bastante água.

Vamos falar um pouco agora sobre alguns alimentos que de forma mais direta contribuem para a melhoria dos sintomas da TPM:
- Alimentos fontes de vitaminas do complexo B auxiliam na redução do inchaço. Esses alimentos são os vegetais folhosos escuros, os cereais integrais e as carnes.

- Alimentos fontes de ômega 3 auxiliam na redução das espinhas e das celulites. O ômega 3 é encontrado em peixes como o atum, o salmão e a sardinha e no óleo de linhaça.

- Alimentos fontes de magnésio auxiliam na redução das voracidade pelos doces. Esses alimentos são os vegetais folhosos escuros, o abacaxi, a vagem e as castanhas.

- Alimentos que contenham triptofano que é o precursor da serotonina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem estar, por esse motivo auxilia na redução das sensações de mal estar. Os alimentos que contem esse aminoácido são os leites e derivados, a soja, o ovo, os frutos do mar, a semente de girassol e os grãos integrais.

Lembre-se que inserir esses alimentos trará benefícios a saúde e a qualidade de vida, mas o mais importante é que eles estejam em um contexto de alimentação saudável.

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